Síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual (SPM) y el trastorno disfórico premenstrual (TDPM) son dos condiciones que afectan a mujeres en edad reproductiva. Se caracteriza por síntomas físicos y emocionales que aparecen antes de la menstruación. Los cambios hormonales y factores genéticos pueden influir en su desarrollo. El diagnóstico se basa en los síntomas durante varios ciclos menstruales. El tratamiento puede incluir cambios en el estilo de vida y medicamentos para controlar los síntomas.

Diferencias en los síntomas y efectos en la vida diaria

El SPM se caracteriza por la presencia de síntomas físicos y emocionales que suelen desaparecer al comienzo de la menstruación, mientras que el TDPM implica síntomas más intensos que pueden interferir con las actividades diarias.
Las mujeres con SPM pueden experimentar irritabilidad, sensibilidad en los senos y cambios de humor, mientras que aquellas con TDPM pueden padecer depresión, ansiedad y ataques de pánico.

Síntomas físicos del síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual se caracteriza por una serie de síntomas físicos que pueden afectar a las mujeres días antes de la menstruación. Estos síntomas varían en intensidad y duración, y pueden incluir:

Dolores y malestares comunes

Dolor abdominal
Sensibilidad en los senos
Dolor de cabeza
Hinchazón

Retención de líquidos y cambios en el peso

Además de los dolores físicos, muchas mujeres experimentan retención de líquidos, lo que puede llevar a sensación de hinchazón y cambios en el peso corporal. Estos cambios pueden ser incómodos y afectar la percepción de la propia imagen y la comodidad física.

Síntomas emocionales del síndrome premenstrual

Los síntomas emocionales del síndrome premenstrual pueden variar en intensidad y duración, afectando el bienestar emocional de las mujeres antes de la menstruación. Estos síntomas pueden influir en el estado de ánimo y la capacidad de afrontar el día a día.

Irritabilidad, ansiedad y cambios de humor

La irritabilidad es un síntoma común del síndrome premenstrual, caracterizado por una menor tolerancia a la frustración y una mayor sensibilidad emocional.
La ansiedad puede manifestarse como preocupaciones excesivas, nerviosismo o sensación de inseguridad, afectando la estabilidad emocional de la mujer.
Los cambios de humor repentinos son frecuentes en el SPM, con fluctuaciones emocionales que pueden generar conflictos interpersonales.

Diagnóstico del síndrome premenstrual

El diagnóstico del síndrome premenstrual se basa en la identificación de los síntomas físicos y emocionales que experimenta la mujer durante al menos tres ciclos menstruales consecutivos. Es importante prestar atención a la duración y la intensidad de estos síntomas para determinar si se trata realmente de SPM.

Factores desencadenantes del síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual puede desencadenarse por varios factores, hormonales y genéticos, que pueden influir en la aparición y severidad de los síntomas. A continuación, se detallan algunos de los factores desencadenantes más relevantes:

Influencia de los niveles hormonales

Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona durante el ciclo menstrual pueden desencadenar síntomas de SPM.
Alteraciones en la relación entre estas hormonas pueden contribuir a la aparición de síntomas emocionales y físicos.
La sensibilidad individual a las fluctuaciones hormonales puede variar entre mujeres, afectando la intensidad del SPM.

Papel de la genética y otros factores

Se ha observado que la predisposición genética puede jugar un papel en la susceptibilidad al síndrome premenstrual.
Algunas mujeres pueden heredar una mayor propensión a experimentar síntomas severos de SPM.
Factores como deficiencias de serotonina, magnesio y calcio también han sido asociados con la aparición del síndrome premenstrual.

Tratamientos para el síndrome premenstrual

Los tratamientos para el síndrome premenstrual pueden variar dependiendo de la intensidad de los síntomas y las necesidades individuales de cada mujer. Es importante considerar opciones farmacológicas y terapias alternativas para controlar los síntomas y mejorar la calidad de vida durante el ciclo menstrual.

Opciones farmacológicas

Los analgésicos de venta libre, como el ibuprofeno o el paracetamol, pueden ser útiles para aliviar dolores y malestares comunes asociados al SPM.
En algunos casos, los anticonceptivos hormonales pueden regular el ciclo menstrual y reducir la intensidad de los síntomas físicos y emocionales.
Los antidepresivos pueden ser recetados para tratar la ansiedad, la irritabilidad y los cambios de humor asociados al síndrome premenstrual.

Terapias alternativas

Además de los tratamientos farmacológicos, existen terapias alternativas que pueden ser beneficiosas para algunas mujeres que padecen SPM. Algunas opciones incluyen:

Terapia cognitivo-conductual para aprender a manejar los pensamientos negativos y mejorar el estado de ánimo durante el síndrome premenstrual.
Acupuntura, que puede ayudar a aliviar el dolor y reducir la sensibilidad en los senos.
Suplementos nutricionales como el magnesio o la vitamina B6, que pueden contribuir a equilibrar los niveles de ciertas sustancias en el organismo y reducir los síntomas del SPM.

Importancia de la alimentación en las fases menstruales

1. Fase menstrual (días 1 a 5)

Alimentos ricos en hierro. La mayor parte del hierro que tomamos es de tipo no hemo, por lo que debemos acompañar esos alimentos con zumo de limón, vinagre, frutas frescas y hortalizas para aumentar su absorción. La principal fuente de hierro son las carnes rojas, mariscos (berberechos, almejas y mejillones), legumbres, pescados y huevos, así como cereales integrales, verduras de hoja verde, y algunos alimentos fortificados. Las bebidas con cafeína, las bebidas de cola, energéticas o algunas para deportistas, por su contenido en cafeína, pueden reducir la absorción del hierro de la dieta.
Alimentos ricos en vitamina C. Mejora la absorción del hierro de los alimentos, y es especialmente importante para absorber el de origen vegetal. Se encuentra en todas las frutas y hortalizas frescas.
Alimentos ricos en magnesio. Legumbres, cereales integrales, semillas oleaginosas y frutos secos y verdura de hoja verde.
Alimentos ricos en omega 3. Por su efecto antiinflamatorio. En el pescado, en el azul, en particular en los frutos secos y las oleaginosas como el sésamo, lino, etc.
Alimentos probióticos. Claves para la microbiota intestinal. Destacan el yogur y otras leches fermentadas como el kéfir, kumis, etc., y vegetales fermentados

Fase folicular (días 6 a 11)

Cereales integrales y sus derivados, como el pan, sémolas o la pasta, el arroz, trigo, avena, etc., y otros pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno.
Legumbres y frutos secos
Frutas y hortalizas en general, frescas y de temporada, pues son ricas en nutrientes y fitoquímicos, muchos de ellos con alta capacidad antioxidantes

3. Fase ovulatoria (días 12 a 16)

Reducir los cereales refinados y sus derivados, así como los alimentos y bebidas azucaradas.
Seleccionar grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, las semillas y frutos secos, y los pescados, por su aporte de omega 3, que intervienen en la regulación de la inflamación y contribuyen a la síntesis de hormonas sexuales.

4. Fase premenstrual (días 17 a 28)

Agua. Los días de la menstruación, se pierde más agua, por lo que es importante responder al mecanismo de la sed y no retrasar el momento de beber.
Cereales integrales, legumbres y frutos secos, por su alto contenido en fibra.
Hortalizas, tubérculos y frutas frescas, por su riqueza en potasio, clave para el equilibrio de fluidos en esta etapa de retención de líquidos.
Evitar alimentos ricos en sal. Tienden a aumentar la retención de líquidos. La mayoría de los alimentos ultra procesados, como embutidos, aperitivos de bolsa, comida preparadas, etc.
Grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, pescados, frutos secos y semillas. Aportan omega 3, que interviene en la regulación de la inflamación y contribuyen a la síntesis de hormonas sexuales.
Especias como la cúrcuma o el jengibre.

Alimentos ricos en estrógenos y su importancia en la regulación hormonal

Antes de desaparecer la menstruación completamente, muchas mujeres tienen ciclos irregulares con sangrados abundantes hasta que el período desaparece totalmente.

Este período, conocido como menopausia, viene marcado por la bajada de estrógenos. Puede provocar sobrepeso, disminución de la libido, bajo estado anímico, sofocos, osteoporosis, fracturas, entre otros.

Para atenuar esta caída natural de los estrógenos, sugiere comer alimentos ricos en estrógenos de origen vegetal (fitoestrógenos) ya que son capaces de unirse a los receptores de estrógenos actuando de forma parecida, aunque con menor intensidad.

Los alimentos que aportan fitoestrógenos son principalmente las legumbres, en especial, la soja y sus derivados, así como las semillas oleaginosas y sus derivados. Algunas mujeres refieren migrañas justo antes de la menstruación. Los suplementos de fitoestrógenos podrían reducir la frecuencia de migrañas, aunque solo deben tomarse bajo supervisión médica.

¿Hay alimentos prohibidos durante la menstruación?

Conviene asegurar que no se produce una pérdida de excesiva de minerales, principalmente, hierro, y contener la inflamación.

Asegurar el hierro

Evitar sustancias que inhiban la asimilación del hierro, como los taninos del café, el té, la hierba mate. Sobre todo, después de comer.
Alimentos con aditivos en forma de fosfatos (vienen etiquetados como E-339 o E-450).
Evitar los oxalatos de las verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas o la remolacha. Pueden inhibir la absorción del hierro.

Evitar la inflamación

Reducir o eliminar la ingesta de los alimentos con efecto inflamatorio, como los alimentos procesados, azúcares refinados, harinas refinadas, grasas saturadas, grasas trans y el alcohol.

Síndrome premenstrual y embarazo

El síndrome premenstrual puede manifestarse de manera diferente durante el embarazo debido a los cambios hormonales en el cuerpo de la mujer. A continuación, se detallan algunos aspectos importantes relacionados con esta condición:

Posibles cambios en los síntomas durante la gestación

Durante el embarazo, muchas mujeres experimentan una disminución en la intensidad de los síntomas premenstruales.
Algunas mujeres pueden notar una mejora en el estado de ánimo y en la irritabilidad durante el embarazo.
La retención de líquidos y los dolores comunes asociados al síndrome premenstrual pueden variar en intensidad.

Consideraciones para las mujeres embarazadas

Es importante que las mujeres embarazadas consulten a su médico si experimentan síntomas similares al síndrome premenstrual, ya que es fundamental descartar posibles complicaciones durante la gestación. Además, es recomendable:

Mantener una comunicación abierta con el profesional de la salud para abordar cualquier malestar físico o emocional.
Seguir una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades del embarazo para favorecer el bienestar tanto físico como emocional.
Practicar técnicas de relajación y mindfulness para reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.